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推薦營養最佳的十種綠葉蔬菜

2017-08-18


綠葉蔬菜富含維生素C,含量要超過普通水果。

綠葉蔬菜富含胡蘿卜素,含量僅略低于胡蘿卜、西紅柿等。

綠葉蔬菜富含葉酸,對備孕和孕早期女性十分重要。

綠葉蔬菜是維生素B2的重要來源之一,維生素B2缺乏十分常見,會出現口腔潰瘍、口角炎、唇炎、眼睛干澀不適、畏光等癥狀。

綠葉蔬菜富含維生素K,不但與凝血功能有關,還對骨骼健康發揮重要作用。

綠葉蔬菜是鉀的重要來源,鉀對防治高血壓有益。

綠葉蔬菜是鈣的重要來源之一,200克油菜提供的鈣大致與200克牛奶相當。

綠葉蔬菜富含鎂,有助于促進骨骼健康,預防心血管疾病等。

綠葉蔬菜是膳食纖維的重要來源,有助通便和預防慢性病。

綠葉蔬菜富含類胡蘿卜素、多酚等多種抗氧化物質。

這些有益成分組合起來,使綠葉蔬菜具有多重健康效益,如抗癌,預防心腦血管病(如高血壓、冠心病、中風等)、骨質疏松、視網膜變性和白內障,延緩衰老,促進腸道和皮膚健康等。

1.油菜

油菜在不同的地區有不同的稱呼,如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢兒白”、“瓢菜”等。其大小不一,形狀也有差異,有的粗大,有的細小,最細小的又叫“雞毛菜”是油菜的幼苗。個頭小的烹調時幾乎無需改刀,個頭大的要切開或切段烹調。

作為綠葉蔬菜的代表食材,普通油菜營養價值之高超乎想象。不但維生素C含量(36毫克/100克)超過普通水果,還提供較多胡蘿卜素(620微克/100克)、葉酸(46.2微克/100克)、鉀(210毫克/100克)、維生素B2、鈣、鎂、膳食纖維等。油菜中鈣含量(108毫克/100克)與牛奶大致相當(但吸收率要低一些)。


2.菠菜

菠菜也是營養最為豐富的綠葉菜之一,其胡蘿卜素含量高達2920微克/100克,維生素C32毫克/100克,鉀311毫克/100克。

不過,菠菜含有較多草酸,含量為606毫克/100克。草酸不但在腸道抑制鈣、鐵等礦物質吸收,進入血液后還增加患腎結石的風險。所以菠菜烹調前應該先焯水,草酸水溶性很強,焯水能去除大部分草酸。除腎結石(草酸鈣結石)患者應限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水后的菠菜。一直有傳言說菠菜不能跟豆腐同食,但其實并不可信。

菠菜焯水后適合素炒、蒜炒、炒肉、炒雞蛋、做湯、做餡、涼拌或蘸醬等各種吃法。




3.菜心

菜心又稱菜薹,品質脆嫩,風味獨特,營養豐富。每100克含維生素C79毫克,胡蘿卜素960微克,鉀236毫克,鈣96毫克,在蔬菜中名列前茅。菜心在華南地區十分普遍,可炒、水煮、煲湯、做粥等。現今在北方的超市或菜市場也能買到。

菜心最簡單的吃法是水煮后淋上各種醬汁,如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、牛肉醬、海鮮醬等,味道多變,又不失食材本身的自然味道。


4.生菜

生菜是葉用萵苣的俗稱,市面上有多個品種,有葉子散開的,也有葉子卷曲的,葉子顏色有綠色、青色、紫色、紅色和白色等。生菜質地鮮嫩,營養價值高。胡蘿卜素含量高達1790微克/100克,維生素C13毫克/100克。

蠔油生菜是最簡單的吃法,白水燒開,滴入數滴植物油,加入摘洗干凈的生菜(西洋生菜最佳),30秒即可撈出,慮干水分,依據個人口味放入蠔油即可。


5.油麥菜

油麥菜是一種葉用萵筍,有的地方又叫牛俐生菜。因水含量極高,約占96%,故口感脆嫩,易于消化。水分較多也使其他營養素的相對含量偏低,如維生素C為20毫克/100克、胡蘿卜素為360微克/100克、鉀為100毫克/100克,但它仍然是一種營養價值較高的綠葉蔬菜。

可以生吃,或焯水后拌醬、蠔油、生抽等。







6.小白菜

南方很多地區把油菜(“上海青”)稱為“小白菜”,然而在北方,小白菜是不同于油菜的另一種常見綠葉蔬菜,它是大白菜的變種,味道與大白菜(葉)有一些相似。小白菜可煮食或炒食,亦可做成菜湯或者涼拌食用。

小白菜富含胡蘿卜素和維生素C,含量分別為1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含鉀和鈣,含量分別為178毫克/100克和90毫克/100克。故而是營養最豐富的綠葉蔬菜之一。

7.苦菊

苦菊又名苦苣菜或天精菜,是一種廣為種植的野生蔬菜,有淡淡的苦味,乃含生物堿所致。苦菊的營養價值較高,每100克苦菊含β胡蘿卜素1330微克、鉀314毫克、鈣52毫克、鐵0.83毫克、維生素C6.5毫克【美國農業部食物成分數據庫】。

苦菊最宜拌沙拉、涼拌、蘸醬等無需加熱的吃法,炒食或做湯亦可。

8.茼蒿

茼蒿是一種很有特點的綠葉(嫩莖)蔬菜,有特殊清香氣味,別名甚多,如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子桿、蒿子等。開花很像野菊,所以又名菊花菜。茼蒿特別適合涮鍋或炒、做湯等。

茼蒿富含胡蘿卜素(1510微克/100克)、維生素C(18毫克/100克)、鉀(220毫克/100克)和鈣(73毫克/100克)。值得注意的是,茼蒿含較多鈉(161毫克/100克),有一點點咸味,烹調時要少放鹽。


9.豌豆苗

豌豆苗是指豌豆初生狀態的芽,具有很高的營養價值,其中胡蘿卜素含量高達2667微克/100克,維生素C67毫克/100克,鉀222毫克/100克,鐵4.2毫克/100克,是蔬菜中的佼佼者。市面上的豌豆苗大多是無土載培所得,營養素含量也許不及大地種植的豌豆幼苗,但仍不失為一種高營養的蔬菜。

市面上還有一種稱為“豌豆尖”的蔬菜,營養價值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端,以涼拌,炒食,蒸食,涮鍋,還可用于調味、配色。

10.芹菜

嚴格地說,芹菜不是綠葉蔬菜,它主要是嫩莖,很多人吃芹菜時把葉子丟棄,未免太可惜了,其實芹菜葉的營養價值比芹菜莖更高,比如芹菜葉胡蘿卜素含量為2930微克/100克,芹菜莖只有340微克/100克。除胡蘿卜素外,芹菜莖和葉還富含維生素C、鉀、膳食纖維和黃酮類物質等,營養價值較高。

芹菜莖天然帶有淡淡咸味,因為它們含鈉比較高。每100克芹菜莖含鈉159毫克,大約相當于0.4克食鹽。所以烹調芹菜時要少放鹽,甚至不放鹽(加了生抽或醬油之后),以避免攝入太多的鈉。

炒芹菜之前,先把芹菜焯水再切段,然后炒,很快調味出鍋,可以保持爽脆,避免太老。除炒制外,榨芹菜汁直接喝或和面做面食,芹菜包餃子或做餡餅都是很好的吃法。



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